Kakšno obliko vadbe je smiselno izbrati, če se želimo izogniti bolečini v hrbtu oz. jo obvladati?
Univerzalnega odgovora na to vprašanje ni. Upoštevati je namreč treba pomembne dejavnike kot so zdravstveno stanje vadečega, njegovo starost, fizično pripravljenost in motivacijo za vadbo.
Vsaka strokovno vodena vadba bi se morala začeti z ogrevanjem telesa, sestavljenega iz pravega izbora dinamičnih razteznih vaj, prilagojenih športni aktivnosti, ki sledi. Na to se prepogosto pozabi oz. je ogrevanje preveč površno. Ogrevanje pred katero koli športno aktivnostjo bi moralo biti sestavljeno tudi iz nekaj vaj za kontrolirano aktivacijo mišic, ki ščitijo hrbtenico. V izogib bolečini v hrbtu ne bi smeli pozabiti niti na pomen raztezanja mišic. Veliko ljudi ima dandanes namreč pretežno sedeči način življenja, nato pa v prostem času izbirajo aerobne vadbe, kot so tek, kolesarjenje, igre z žogo, ipd., pri katerih spet krčijo mišice. Če po takih aktivnostih mišic ne raztegnejo, se lahko te trajno skrajšajo, in s tem pokvarijo pravilno fiziološko držo telesa. To vodi v bolečine v hrbtu in poškodbe hrbtenice.
Sama vodim vadbo pilatesa, ki je sestavljena iz vaj za moč in gibljivost s poudarkom na krepitvi globokih trebušnih in hrbtnih mišic, ki ščitijo hrbtenico. Vadbo izvajamo z lastno težo in z rekviziti kot so majhne in velike žoge, uteži, palice, ipd.
Pri delu se srečujem z različnimi populacijami: študenti, ljudmi srednjih let, upokojenci, občasno pa tudi individualno delam s kakšnim profesionalnim športnikom. Ker sem mama, sem posredno v stiku tudi s športnimi aktivnostmi za otroke.
Opažam, da je v vsakem starostnem obdobju motivacija za ukvarjanje s športom drugačna. Otroci uživajo v gibanju, igri, druženju, tekmovanju in mimogrede okrepijo tudi mišice, ki ščitijo hrbet in skrbijo za ravno držo. Med študenti so popularne raznolike športne aktivnosti, ampak v splošnem zanimanje za šport upada. V starosti po 30. ali 35. letu pa je veliko povpraševanja po pilatesu. Pri nekaterih ljudeh se takrat že pojavljajo prve težave s hrbtenico, pri ženskah je to čas velikih telesnih sprememb povezanih z materinstvom. Ljudje takrat začutijo, da morajo nekaj narediti za svoje zdravje. Starejše je pri izbiri vadbe po navadi strah, da bi bila zanje prenaporna, bojijo se poskokov in »musklfibra«. Zato je tudi med njimi popularen pilates. K redni udeležbi pa jih v prvi vrsti spodbudi priložnost za druženje s prijatelji.
Pogosto se mi dogaja, da ljudje pridejo na pilates tudi po navodilu zdravnika in s sabo prinesejo svoje izvide. To se mi zdi zelo korektno, ker na ta način izvem, če katerih vaj ne smejo izvajati in jih na to med vadbo tudi individualno opozorim. Tudi sicer ljudi spodbujam, da poslušajo svoje telo in ne pretiravajo. Nekateri ljudje, predvsem športniki, želijo sebi in drugim dokazati, kaj zmorejo. Zato pogosto vaje izvajajo s pretiranimi amplitudami, ki so lahko že nevarne za hrbet, če mišice stabilizatorke trupa niso dovolj močne. Vadečim zato pri vsaki vaji natančno razložim, kako jo je treba izvesti ter jih dosledno opozarjam in popravljam, ko opazim napake. Te so namreč, sploh pri začetnikih, zelo pogoste.
Nekateri pridejo na vadbo tudi med akutno fazo bolečine v hrbtu, ker si želijo biti aktivni. Če zaradi mišičnega krča ne morejo ohranjati hrbtenice v pravilnem fiziološkem položaju, jim takrat vadbo odločno odsvetujem. Če je bolečina v hrbtu blaga in so sposobni ohranjati normalen fiziološki položaj pa jim svetujem, da vse vaje izvajajo z ravnim hrbtom in ne izvajajo rotacij v hrbtenici.
Pri ljudeh, ki se srečajo z bolečino v hrbtu se mi zdi še posebej pomembno, da poslušajo svoje telo in ne izvajajo športnih aktivnosti, ki jih njihova hrbtenica ne zmore. Športi kot so tenis, golf, hokej in kontaktni športi, v katerih je ključno tekmovanje, za ljudi z bolečinami v hrbtu večinoma niso primerni. Zelo dobro se zavedam, kako težko se je odpovedati športnim aktivnostim, ki so ti pri srcu, ampak če je hrbtenica poškodovana, se je temu pač treba prilagoditi. Športna ponudba je pestra, zato lahko vsak izbere tiste aktivnosti, v katerih uživa in ki so hkrati primerne zanj. Univerzalnih receptov ni, vsak človek je drugačen, zato je pri izbiri primerne vadbe ključen individualni pristop.
Kaj je dobro?
Ponudba vadbe, ki je primerna za preprečevanje in obvladovanje bolečin v hrbtu, je pestra.
Dobro je, da obstajajo usposobljeni vaditelji, ki upoštevajo individualne značilnosti vadečih.
Dobro je, da ljudje na vadbo prinesejo svoje izvide.
Kaj bi lahko bilo bolje?
Ljudje bi morali poslušati svoje telo in se zavedati svojih omejitev.
Nikakor ne bi smeli pozabiti na pomen raztezanja mišic.
Vadeče bi morali dosledno popravljati med izvajanjem vaj, ker so napake zelo pogoste in ker nepravilno izvedene vaje lahko naredijo več škode kot koristi.